То, как выглядит ваш завтрак, может существенно влиять на уровень энергии и чувство голода в течение следующих нескольких часов. Если утренний прием пищи состоит преимущественно из сладких продуктов, белого хлеба или сладких хлопьев, чувство голода может появиться уже через два часа.
Сбалансированный завтрак, сочетающий белки, углеводы, клетчатку и полезные жиры, может способствовать более длительному ощущению сытости и поддерживать стабильный уровень энергии до обеда, пишет Marie Claire.
Белки — основа сытного завтрака
Белки перевариваются медленнее, чем простые углеводы, и способствуют поддержанию чувства сытости. Поэтому включение источника белка в первый прием пищи может уменьшить потребность в перекусах до обеда и тягу к сладкому.
Среди лучших вариантов:
- яйца;
- творог;
- греческий йогурт без добавленного сахара;
- рыба;
- нежирное мясо птицы;
- тофу и другие растительные источники белка.
Два яйца содержат примерно 12 граммов белка, а порция греческого йогурта может содержать 15–20 граммов белка в зависимости от продукта.
Для тех, кто придерживается преимущественно растительного питания, белок можно получать из тофу, бобовых, киноа, соевого молока, орехов и семян.
Сложные углеводы обеспечивают энергию на более длительное время
Не все углеводы одинаково влияют на организм. Сильно рафинированные продукты, такие как белый хлеб, выпечка или хлопья с высоким содержанием сахара, могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови.
В то же время сложные углеводы, особенно содержащиеся в цельнозерновых продуктах, сопровождаются клетчаткой и усваиваются медленнее.
Подходящими вариантами для завтрака являются:
- цельнозерновые овсяные хлопья;
- цельнозерновой хлеб;
- киноа;
- коричневый рис;
- батат;
- цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Простое правило — выбирать продукты с как можно более высоким содержанием клетчатки и сочетать их с источником белка и полезных жиров.
Полезные жиры помогают сохранять чувство сытости
Жиры не следует полностью исключать из завтрака. В умеренных количествах жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, жирной рыбе и оливковом масле, могут способствовать ощущению сытости.
Небольшая порция орехов или столовая ложка арахисовой пасты без добавленного сахара может превратить обычную овсяную кашу в более питательный и сытный завтрак.
Авокадо — еще один хороший вариант: оно содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, калий и магний.
Важно не переедать. Цель заключается не в том, чтобы сделать завтрак очень жирным, а в том, чтобы соблюсти баланс между белками, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами.
5 идей для завтрака, которые помогут оставаться сытым до обеда
1. Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом
Приготовьте омлет из двух-трех яиц и добавьте шпинат, помидоры, болгарский перец или брокколи. Подавайте его с ломтиком цельнозернового хлеба.
Яйца обеспечивают организм белком, овощи — клетчаткой и витаминами, а цельнозерновой хлеб — сложными углеводами.
2. Творог с орехами, семенами и ягодами
Порцию творога можно сочетать с небольшой горстью орехов, чайной ложкой семян чиа или льняных семян и несколькими ягодами.
Это подходящий вариант для тех, кто предпочитает легкий, но сытный завтрак.
3. Овсянка с молоком, яблоком и корицей
Цельнозерновые овсяные хлопья можно сварить на молоке или смешать с йогуртом. Добавьте нарезанное кубиками яблоко и немного корицы.
Для дополнительного чувства сытости можно добавить столовую ложку арахисовой пасты или другой ореховой пасты без добавленного сахара.
4. Батат с овощами и источником белка
Запеченный батат можно сочетать с овощным салатом и источником белка — яйцом, рыбой, нежирным мясом птицы или тофу.
Это подходящий вариант для тех, кто предпочитает теплый и сытный завтрак.
5. Салат из киноа с авокадо
Отварную киноа можно сочетать с помидорами, огурцами, зеленью и авокадо. Для увеличения содержания белка можно добавить яйцо, сыр или тофу.
Это хороший выбор для людей, которые предпочитают несладкий завтрак и плохо чувствуют себя после сладкой еды по утрам.
Что делать с кофе, соком и выпечкой?
Кофе может быть частью сбалансированного завтрака, но он не должен заменять прием пищи.
Кофеин действительно может временно повышать ощущение бодрости, однако если выпить кофе вместе с перекусом, состоящим только из выпечки и сахара, чувство голода может быстро вернуться.
То же самое касается фруктовых соков. Даже если они приготовлены из фруктов, в соках содержится меньше клетчатки, чем в цельных фруктах, поэтому сахара усваиваются быстрее.
Поэтому предпочтительнее выбрать цельный фрукт и дополнить его источником белка и полезных жиров.
А если вы не хотите отказываться от утреннего кофе, лучше воспринимать его как дополнение к завтраку, а не как сам завтрак.
Простая формула сбалансированного завтрака
Если вы не хотите каждое утро задумываться о расчетах и количестве продуктов, можно использовать простую формулу:
белок + сложные углеводы + клетчатка + полезные жиры.
Например:
яйца + цельнозерновой хлеб + овощи + авокадо
или
греческий йогурт + овсянка + ягоды + орехи.
Такой завтрак может быть более сытным и помогать поддерживать стабильный уровень энергии в течение всего утра.
Перед завтраком стакан воды может помочь восполнить запасы жидкости в организме после ночи. После этого завтрак должен быть полноценным приемом пищи, а не просто чашкой кофе и сладким перекусом.