После плохой ночи несколько дополнительных часов сна могут помочь организму и мозгу восстановиться. Однако попытка отоспаться слишком долго может нарушить привычный режим. Для большинства людей существует оптимальное количество дополнительного сна.
В целом взрослым рекомендуется спать около семи-девяти часов в сутки, а большинству подростков требуется от восьми до десяти часов. Но соблюдать такой режим удается не всегда. Поэтому, если в течение недели мы регулярно недосыпаем, появляется желание поспать подольше в выходные, пишет BBC.
Однако слишком долгий сон также может иметь свои минусы.
Сон регулируют два основных механизма. Первый называется гомеостатом сна. Его можно представить как резервуар: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее накапливается потребность во сне и тем больше нам хочется отдохнуть.
Второй механизм — циркадный ритм, внутренние биологические часы организма. Они ежедневно настраиваются под воздействием света и темноты, изменений температуры, а также времени приема пищи и физической активности. Вместе эти два механизма помогают нам почувствовать сонливость в нужное время вечером.
Попытка наверстать недосып может повлиять и на давление сна, и на внутренние биологические часы. Это происходит как в случае более раннего отхода ко сну, так и если человек спит утром значительно дольше обычного. Дополнительный утренний сон уменьшает накопившуюся потребность во сне, поэтому вечером человек может уже не чувствовать усталости в привычное время.
Кроме того, меняется не только время сна, но и распорядок других занятий, в том числе время пребывания на свету, что также может влиять на циркадный ритм.
Это не означает, что дополнительный сон бесполезен. Если не переусердствовать, он может приносить пользу, пишет spotmedia.ro.
Польза восстановительного сна
Ученые пока не до конца понимают, каким образом недостаток сна влияет на здоровье и когнитивные функции. Однако эксперименты показывают, что дополнительный сон может уменьшить или даже обратить вспять некоторые последствия бессонной ночи.
В одном из исследований у людей, которые спали всего два часа за ночь, были обнаружены изменения в некоторых белых кровяных клетках, связанные со стрессовой реакцией организма. После восьми часов сна показатели еще не полностью вернулись к норме, однако после сна продолжительностью до десяти часов практически восстановились.
Другой эксперимент, в котором 11 мужчин на протяжении шести ночей спали всего по четыре часа, показал, что недостаток сна ухудшает переработку глюкозы и реакцию организма на инсулин. После еще шести ночей, когда участникам разрешали спать до 12 часов, показатели вернулись к норме. Другие исследования показывают, что восстановительный сон также может улучшить когнитивные способности.
Тем не менее дополнительный сон не способен полностью компенсировать хронический недосып. Особенно уязвимыми оказываются устойчивое внимание и пространственная ориентация, а последствия длительного недостатка сна могут сохраняться даже после нескольких ночей восстановления. Короткий дневной сон тоже может быть полезен, однако его влияние изучается отдельно от восстановления за счет более продолжительного ночного сна.
Может ли восстановительный сон продлить жизнь?
Шведское исследование, в котором более 40 тысяч взрослых наблюдали на протяжении 13 лет, показало, что у людей младше 65 лет, спавших пять часов или меньше за ночь, риск смерти был на 65% выше, чем у тех, кто спал шесть-семь часов. Однако этот повышенный риск исчезал у людей, которые отсыпались по выходным.
Другие исследования также указывают на возможную пользу. В исследовании с участием почти 2 800 взрослых жителей Южной Кореи люди, которые регулярно спали слишком мало, имели примерно на 73% более высокий риск гипертонии. При этом каждый дополнительный час сна в выходные был связан со снижением этого риска примерно на 17%. Восстановительный сон также связывали с более низким риском деменции и метаболического синдрома.
Однако не все исследования пришли к одинаковым выводам. Крупное исследование в Великобритании не выявило связи между восстановительным сном и смертностью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом ученые также не обнаружили дополнительных рисков, связанных с более продолжительным сном в выходные.
Таким образом, необходимости просыпаться строго в одно и то же время каждый день, независимо от продолжительности сна, по всей видимости, нет. Тилль Рённеберг, почетный профессор хронобиологии Мюнхенского университета имени Людвига и Максимилиана, считает, что недосып нужно восполнять: «Сон — одна из самых важных функций в нашей жизни».
Исключение составляют люди с бессонницей. При ее лечении обычно рекомендуется избегать как слишком раннего отхода ко сну, так и попыток долго спать утром, поскольку такие изменения могут еще сильнее нарушить режим.
Сколько сна нужно наверстать?
Все больше исследований указывает на то, что для большинства людей оптимальным вариантом являются примерно один-два дополнительных часа сна.
Исследования, проведенные в США и Южной Корее, показали, что именно такая продолжительность дополнительного сна связана с самым низким риском депрессии. Кроме того, у взрослых, которые обычно недосыпают, один-два дополнительных часа сна были связаны с более низким уровнем воспаления в организме. Похожая тенденция наблюдалась и среди молодых людей: у них отмечался более низкий риск тревожности и депрессии.