Фисташки — одна из самых популярных соленых закусок, а также ценный источник белка, клетчатки и полезных жиров. При умеренном употреблении они могут способствовать здоровью сердца и надолго сохранять чувство сытости. Однако фисташки довольно калорийны, а сильно соленые варианты не подходят людям, которым необходимо ограничивать потребление натрия. Сколько фисташек можно съедать в день и кому стоит от них отказаться?
Чем полезны фисташки для организма
Фисташки содержат растительный белок, клетчатку, преимущественно ненасыщенные жиры, калий и витамин B6.
Согласно данным о пищевой ценности USDA, порция очищенных фисташек весом около 28 граммов содержит 159 килокалорий, 5,7 грамма белка и 3 грамма клетчатки.
Сочетание белков, клетчатки и жиров помогает дольше сохранять чувство сытости. Благодаря этому фисташки могут стать альтернативой перекусам с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов.
Одно из наиболее изученных полезных свойств фисташек связано с их влиянием на сердечно-сосудистую систему.
Анализ 12 клинических исследований, опубликованный в научном журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показал, что включение фисташек в рацион может способствовать снижению уровня общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известных как «плохой» холестерин, а также триглицеридов.
Однако исследователи подчеркивают, что для подтверждения долгосрочных эффектов необходимы дополнительные исследования.
Сколько калорий содержат фисташки и какая порция считается оптимальной
Несмотря на высокую питательную ценность, фисташки относятся к калорийным продуктам.
Порция очищенных фисташек весом 28–30 граммов, что соответствует примерно 49 ядрам, содержит около 160–170 килокалорий.
В 100 граммах фисташек содержится приблизительно 560 килокалорий, а порция весом 150 граммов может превышать 800 килокалорий.
Для большинства здоровых взрослых людей порция около 30 граммов в день является разумным ориентиром, особенно если фисташки заменяют другие перекусы, а не становятся дополнением к привычному рациону.
При этом указанное количество не является строгим медицинским ограничением. Потребности организма зависят от возраста, массы тела и уровня физической активности.
Людям, которые хотят похудеть, необязательно исключать фисташки из рациона. Главное — контролировать размер порции и общую калорийность питания.
Соленые фисташки: когда они становятся проблемой
Жареные соленые фисташки могут содержать значительное количество натрия в зависимости от производителя.
Чрезмерное потребление соли способно повышать артериальное давление и представлять риск для людей с гипертонией, некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями почек.
Для регулярного употребления предпочтительнее выбирать сырые фисташки или обжаренные без добавления соли.
Кому следует отказаться от фисташек
Главное противопоказание — аллергия на древесные орехи.
По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, аллергические реакции на такие продукты могут быть тяжелыми, вплоть до анафилаксии.
Людям с подтвержденной аллергией на фисташки необходимо полностью исключить их из рациона и внимательно изучать состав пищевых продуктов.
Кроме того, у людей с аллергией на кешью возможны перекрестные аллергические реакции на фисташки. В таких случаях рекомендуется консультация аллерголога.
Тем, кому по медицинским показаниям необходимо ограничивать потребление натрия, следует избегать сильно соленых фисташек.
Таким образом, фисташки вполне могут быть частью сбалансированного питания, в том числе при контроле массы тела. Главное — соблюдать умеренность. Небольшая горсть станет питательным перекусом, тогда как регулярное употребление больших порций значительно увеличивает общую калорийность рациона.