Felul în care arată micul dejun poate influența semnificativ nivelul tău de energie și senzația de foame din următoarele ore. Dacă masa de dimineață este bazată aproape exclusiv pe produse dulci, pâine albă sau cereale cu zahăr, este posibil ca senzația de foame să apară chiar și după două ore.
Un mic dejun echilibrat, care combină proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi sănătoase, poate contribui la o senzație de sațietate mai îndelungată și la un nivel mai stabil de energie până la prânz, scrie marieclaire.ru.
Proteinele – baza unui mic dejun sățios
Proteinele se digeră mai lent decât carbohidrații simpli și contribuie la menținerea senzației de sațietate. De aceea, includerea unei surse de proteine la prima masă a zilei poate reduce nevoia de gustări înainte de prânz și pofta de produse dulci.
Printre cele mai bune opțiuni se numără:
- ouăle;
- brânza de vaci;
- iaurtul grecesc fără zahăr adăugat;
- peștele;
- carnea slabă de pasăre;
- tofu și alte surse vegetale de proteine.
Două ouă oferă aproximativ 12 grame de proteine, iar o porție de iaurt grecesc poate ajunge la 15–20 de grame, în funcție de produs.
Pentru cei care urmează o alimentație predominant vegetală, proteinele pot fi obținute din tofu, leguminoase, quinoa, lapte de soia, nuci și semințe.
Carbohidrații complecși oferă energie pe termen mai lung
Nu toți carbohidrații au același efect asupra organismului. Produsele foarte rafinate, precum pâinea albă, produsele de patiserie sau cerealele cu mult zahăr, pot duce la creșteri rapide ale glicemiei.
În schimb, carbohidrații complecși, în special cei proveniți din cereale integrale, sunt însoțiți de fibre și sunt absorbiți mai lent.
Printre variantele potrivite pentru micul dejun se numără:
- fulgii de ovăz integrali;
- pâinea integrală;
- quinoa;
- orezul brun;
- cartoful dulce;
- cerealele integrale cu un conținut ridicat de fibre.
O regulă simplă este să alegi produse care oferă o cantitate cât mai mare de fibre și să le combini cu o sursă de proteine și grăsimi sănătoase.
Grăsimile sănătoase ajută la menținerea sațietății
Grăsimile nu trebuie eliminate din micul dejun. În cantități moderate, cele provenite din alimente precum avocado, nuci, semințe, pește gras și ulei de măsline pot contribui la senzația de sațietate.
O porție mică de nuci sau o lingură de unt de arahide fără zahăr adăugat poate transforma o simplă porție de ovăz într-un mic dejun mai consistent.
Avocado este o altă alegere bună: conține grăsimi mononesaturate, fibre, potasiu și magneziu.
Important este să nu exagerăm cu cantitățile. Scopul nu este ca micul dejun să fie foarte gras, ci să existe un echilibru între proteine, carbohidrați complecși, fibre și grăsimi.
5 idei de mic dejun care te pot ține sătul până la prânz
1. Omletă cu legume și pâine integrală
Pregătește o omletă din două-trei ouă și adaugă spanac, roșii, ardei gras sau broccoli. Servește-o cu o felie de pâine integrală.
Ouăle asigură proteine, legumele aduc fibre și vitamine, iar pâinea integrală furnizează carbohidrați complecși.
2. Brânză de vaci cu nuci, semințe și fructe de pădure
O porție de brânză de vaci poate fi combinată cu o mână mică de nuci, o linguriță de semințe de chia sau de in și câteva fructe de pădure.
Este o variantă potrivită pentru cei care preferă un mic dejun ușor, dar sățios.
3. Ovăz cu lapte, măr și scorțișoară
Fulgii de ovăz integrali pot fi fierți în lapte sau combinați cu iaurt. Adaugă un măr tăiat cubulețe și puțină scorțișoară.
Pentru un plus de sațietate, poți adăuga o lingură de unt de arahide sau de altă pastă de nuci fără zahăr adăugat.
4. Cartof dulce cu legume și o sursă de proteine
Cartoful dulce copt poate fi combinat cu o salată de legume și o sursă de proteine – ou, pește, carne slabă de pasăre sau tofu.
Este o variantă potrivită pentru cei care preferă un mic dejun cald și consistent.
5. Salată de quinoa cu avocado
Quinoa fiartă poate fi combinată cu roșii, castraveți, verdeață și avocado. Pentru mai multe proteine, poți adăuga ou, brânză sau tofu.
Este o alegere bună pentru persoanele care preferă un mic dejun sărat și nu se simt bine după mesele dulci de dimineață.
Ce facem cu cafeaua, sucul și produsele de patiserie?
Cafeaua poate face parte dintr-un mic dejun echilibrat, dar nu ar trebui să înlocuiască masa.
Cafeaua oferă cofeină, care poate crește temporar senzația de energie, însă dacă este consumată împreună cu o gustare formată doar din produse de patiserie și zahăr, senzația de foame poate reveni rapid.
Aceeași regulă este valabilă și pentru sucurile de fructe. Chiar dacă provin din fructe, sucurile conțin mai puține fibre decât fructul întreg, iar zaharurile sunt absorbite mai rapid.
De aceea, este preferabil să alegi un fruct întreg, alături de o sursă de proteine și grăsimi sănătoase.
Iar dacă nu vrei să renunți la cafeaua de dimineață, cel mai bine este să o privești ca pe o completare a micului dejun, nu ca pe micul dejun în sine.
Formula simplă pentru un mic dejun echilibrat
Dacă vrei să nu te gândești în fiecare dimineață la calcule și cantități, poți folosi o formulă simplă:
proteină + carbohidrat complex + fibre + grăsime sănătoasă.
De exemplu:
ouă + pâine integrală + legume + avocado
sau
iaurt grecesc + ovăz + fructe de pădure + nuci.
Un astfel de mic dejun poate fi mai sățios și poate ajuta la menținerea unui nivel mai stabil de energie pe parcursul dimineții.
Înainte de micul dejun, un pahar cu apă poate contribui la hidratarea organismului după noapte. Ulterior, masa de dimineață ar trebui să fie una completă, nu doar o cafea și o gustare dulce.