Просыпаться без будильника может быть проще, чем кажется, если организм живет по стабильному режиму. Журналистка BBC в течение недели следовала рекомендациям специалистов по сну и рассказала, что уже через несколько дней начала просыпаться естественным образом примерно в одно и то же время и чувствовать себя по утрам менее уставшей.
Эксперимент начался с определения естественного ритма сна. Специалисты посоветовали ей несколько дней наблюдать, во сколько ей обычно хочется спать и когда она просыпается без будильника. В ее случае естественный режим установился примерно так: отход ко сну в 23:30 и пробуждение в 8:00.
Исследователи отмечают, что важна не только продолжительность сна, но и регулярность. Постоянное время отхода ко сну и пробуждения помогает организму легче войти в стабильный ритм.
Большую роль играет свет. Утром естественное освещение помогает организму понять, что день начался, а вечером приглушенный свет, наоборот, способствует подготовке ко сну.
Одним из главных препятствий оказался телефон. Автор сократила время в соцсетях по вечерам, заблокировала доступ к некоторым приложениям и перевела экран смартфона в черно-белый режим, чтобы сделать его менее привлекательным. Специалисты говорят, что длительный скроллинг может мешать засыпанию.
Она также ограничила кофе одной чашкой утром, старалась принимать пищу примерно в одно и то же время и ужинать не позднее чем за три часа до сна. Ей также рекомендовали сократить употребление алкоголя, поскольку он может помочь быстрее уснуть, но при этом ухудшает качество сна в течение ночи.
К четвертому дню журналистка заметила, что ей стало легче просыпаться и по утрам она чувствовала себя менее разбитой. К концу недели она уже просыпалась естественным образом примерно в 8:00 и продолжила делать это и в последующие дни.
При этом специалисты предупреждают, что циркадный ритм не меняется мгновенно. Тем, кто хочет начать ложиться и вставать раньше, рекомендуют сдвигать время сна и пробуждения постепенно, примерно на 30 минут.